Menos zumo y más fruta

Desde siempre se ha considerado que el “desayuno ideal” está compuesto, entre otros alimentos, por un vaso de zumo natural.  Muchos padres dan a sus hijos en el desayuno un vaso de zumo, ya que así se quedan tranquilos porque están comiendo fruta de una manera más fácil y rápida.

Aunque hay diferencia a nivel nutricional entre un zumo comercial y un zumo natural casero, la primera opción considero que ya todo el mundo sabe que no es adecuada, por lo que hoy vamos a hablar de los zumos naturales. ¿Equivalen a tomar una ración de fruta? ¿Es saludable tomar zumos? ¿Un desayuno saludable ha de incluir un zumo natural?

Los zumos, aunque provienen de la fruta, no equivalen a tomar una ración de fruta, aún siendo naturales, por varios motivos:

• Primero, porque para lograr un vaso de zumo o licuado son necesarias dos o tres piezas de fruta, mientras que si comemos una fruta lo hacemos de una en una, por lo que su valor calórico es mayor.
  
• El segundo motivo es porque los zumos están desprovistos de la fibra que contiene la fruta consumida entera que, entre otras funciones importantes (prevención estreñimiento, prevención cáncer de colon, disminución colesterol…) es la encargada de aportar sensación de saciedad. A  esta sensación de saciedad que aporta la fibra, le tenemos que sumar la necesidad de masticar la fruta consumida entera, algo que hace que se  tarde más tiempo en comer, algo beneficioso porque la sensación de saciedad tarda unos minutos en llegar al cerebro desde que empezamos a comer. Así, si acabamos de comer rápido, en ese tiempo habremos ingerido más cantidad de comida de la que realmente necesitamos. Al beber el zumo, se podría estar “engañando” al mecanismo de saciedad e ingiriendo más calorías de las que se necesitan en ese momento. ¿Qué te sacia más tomar 2 o 3 naranjas enteras o beberte un vaso de zumo? ¿Verdad que no es comparable?
  
• Y el tercer motivo es que al tomar la fruta desprovista de su fibra (es decir, en zumo) sube notablemente el azúcar sanguíneo (glucemia) tras su ingesta, algo que no ocurre tras la ingesta de una ración de fruta entera. Al subir más la glucemia,  el páncreas debe liberar más cantidad de insulina para que esa glucemia baje hasta niveles más adecuados, algo que no nos interesa ni para mantener el hambre entre horas, ni para mantener el peso, ni para prevenir una futura diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que existe un alto nivel de evidencia científica acerca del papel protector de la fruta para prevenir la obesidad, hecho que queda reflejado en recientes investigaciones al respecto. Sin embargo, la OMS afirma que los datos científicos muestran una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad.

Lo recomendable en este sentido es que los bebés (y adultos) en lugar de beber zumos consuman frutas al natural, de temporada y con la piel siempre que ésta sea comestible (bien lavadas), al menos tres raciones al día.

No tiene porque ser naranja, especialmente si no es temporada, puede ser cualquier fruta. Ni si quiera se tiene que consumir necesariamente en el desayuno, la fruta se puede comer en cualquier momento del día, al menos tres veces al día.

Si tienes sed, agua y si tienes hambre, fruta entera.