Etiquetado Nutricional: exactamente ¿qué como?

Para llevar una vida saludable es de vital importancia etiquetado de los productos, de cómo entenderlo e interpretarlo. 

Siempre estamos pensando qué comer y qué no, si está “permitido” o “prohibido” y después vamos al supermercado compramos los productos de siempre y no miramos su etiqueta.
La pregunta de… “¿Y eso por qué lo compras?” “No sé… en casa siempre lo hemos comprado”. La mayoría de veces esa es la respuesta sincera. Y es que no nos paramos a pensar en muchas ocasiones qué es lo que vamos a comprar y por qué escogemos esos cereales de entre todos los que hay.

Y esto ocurre por 2 motivos principalmente:

1. Porque ni si quiera nos habíamos planteado el hecho de mirar las etiquetas.
2. Porque no entendemos nada si la miramos.

La opción 1 ya tiene solución, hoy nos lo estamos planteando. La opción 2 vamos a intentar ponerle solución en este artículo para conocer algunos conceptos básicos que nos ayuden a interpretar las etiquetas.

INFORMACIÓN OBLIGATORIA

• INGREDIENTES

Lo primero que debemos saber es que los ingredientes aparecen ordenados según la cantidad que el producto tenga de éste. Es decir, podemos comprar unas galletas en las que pone: Ingredientes: harina de trigo (56%), azúcar, manteca de cacao, sal, agua, ….
Eso significa que únicamente el 56% del producto es harina y que el ingrediente que le sigue en cantidad es el azúcar. Si nos interesa ese producto con esa distribución de ingredientes lo podremos echar a la cesta, si no, será mejor volver a dejarlo en la estantería (y creedme, esta opción será la mejor opción).

• ALÉRGENOS

Con la normativa nueva, todos los ingredientes susceptibles de provocar la mayoría de las alergias e intolerancias aparecerán en negrita. Como por ejemplo aquellos cereales que contengan gluten, frutos secos, leche, huevo…

• FECHA DE CONSUMO PREFERENTE O CADUCIDAD

La fecha no es necesaria en productos como frutas y verduras frescas, sal, azúcar y productos de panadería o repostería que se consumen ese día.
El resto de productos sí que deben llevar una de esas dos fechas.
¿Sabes la diferencia? Si la respuesta es que no, no te preocupes que ahora lo explico.
Lo que pasa muchas veces es que tiramos comida porque vemos la fecha y pensamos “puff ya se me ha hecho malo” y no nos damos cuenta si pone “fecha de consumo preferente…” o “fecha de caducidad” puesto que si es el primer caso no hace falta tirarlo, así que vamos a aprender un poquito la diferencia.

• La fecha de caducidad suele aparecer en alimentos más perecederos, es decir, que suelen hacerse malos antes como es el pescado fresco, la carne picada… A partir de esa fecha el producto no se debe ingerir ya que indica que el producto no es adecuado para el consumo. Pero SÍ se podrá consumir el producto hasta el mismo día en el que aparece la fecha, siempre y cuando hayamos cumplido siempre la adecuada conservación que se describe en el producto.
• La fecha de consumo preferente hace referencia a la fecha hasta la que el producto sin abrir mantiene todas sus propiedades. A partir de esa fecha el producto irá pendiendo calidad, sabor, color… (características organolépticas, que nos gusta decir a los nutris). Suelen llevarlos alimentos que tengan poco agua, que estén deshidratados, esterilizados (latas, conservas) y en huevos.

Dicho esto podemos continuar con un tema que quizás nos parezca más interesante como es la información nutricional indicada en las etiquetas.

• INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Aquí es donde viene el gran enigma que vamos a ver si podemos resolver. Una vez nos hemos fijado en el etiquetado obligatorio del producto, debemos fijarnos en la información nutricional y lograr interpretar todos esos número, porciones, kcal…


Algo que debemos tener en cuenta es la porción consumida o ración de un producto. NO podemos basar nuestra interpretación en los datos por porción o ración puesto que el fabricante es el que estima que sería una “ración” de dicho producto pero eso no significa que nosotros consumamos esa cantidad de producto. Muchas veces nos quedamos por debajo y muchas otras la superamos por lo que realmente consumimos más.
SIEMPRE nos tenemos que fijar en lo que indica los 100 gramos, así, si miramos otros productos realmente SÍ podremos compararlos puesto que estamos comparando el mismo peso.
Si queremos reducir la densidad calórica de nuestra alimentación el producto no debería tener más de 200kcal por cada 100g de producto. Por lo tanto debemos mirar el valor energético (kcal) del producto por cada 100g.
Pero ¡ojo! no debemos quedarnos ahí, tenemos que mirar de dónde vienen esas kcal. ¿Son de azúcar? ¿De grasa? ¿de carbohidratos complejos? Eso es realmente importante, incluso más que las kcal que tenga un producto.
Para saber de dónde vienen esas kcal debemos fijarnos en la cantidad en gramos de cada macronutriente (hidratos de carbono, proteína y grasas).

• Aporte de grasas: el aporte total es importante. Lo ideal sería que el producto no superase el 30% pero sinceramente, no nos vamos a poner con la calculadora en el supermercado, sacar los porcentajes y luego elegir (o sí, pero no creo que sea el caso). Así que si vamos a lo práctico y queremos una alimentación baja en grasa lo ideal sería escoger productos con menos de 10g de grasa/100g de producto. De todos modos con esta información solo sabemos qué cantidad de grasa tiene pero no que tipo de grasa es. Para ello nos fijamos en la cantidad de grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada. Cuanto menos saturada muchísimo mejor. Debería predominar monoinsaturada, poliinsaturada y por último saturada, en ese orden. Si el producto se reparte de esa manera el perfil lipídico (graso) del producto está bien repartido. También deberíamos fijarnos si tiene grasas trans o no. Normalmente esto no aparece en la tabla puesto que ese tipo de grasa no la queremos, por lo que el fabricante lo sabe y piensa “si pongo los gramos de grasa trans que tiene mi producto y alguno sabe que no es saludable consumirlo no me lo van a comprar…” Así que la estrategia es ponerlo en los ingredientes. Así que vamos a los ingredientes y si vemos que pone “aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado”, sí, queridos amigos, el producto tiene grasas trans.
• Aporte de hidratos de carbono: nos fijaremos en los hidratos de carbono totales y si lo pone, los azúcares que posee. No debería superar el 10%. Lo sé, no llevaremos calculadora así que simplemente compara productos del mismo tipo y el que menos azúcar tenga será mejor candidato para su elección final. Esto es como un casting… Si no aparece la cantidad de azúcar que tiene y queremos saber si lleva sólo tendremos que ir de nuevo a los ingredientes. Si aparece la palabra azúcar en los ingredientes efectivamente el producto tiene. Dependiendo de donde se encuentre en el listado (muy pronto o al final de la lista de ingredientes) sabremos si tiene mucha cantidad o poco (esto puede ser una pista).
• Colesterol: si tenemos el colesterol LDL (el conocido como el “malo”) alto en una analítica deberemos fijarnos en este apartado para comprobar que está lo más bajo posible.
• Fibra: deberíamos consumir 30g de fibra al día, no solo por mejorar el tránsito intestinal, estreñimiento… Sino que ayuda a prevenir cáncer de colon por ejemplo y al actuar como una especie de esponja ayuda a absorber ese exceso de azúcares y grasas y poder eliminarlo a través de las heces. Un alimento con mayor cantidad de fibra también nos repercute en nuestra saciedad, es decir nos sentiremos más saciados si el alimento/producto tiene mayor cantidad de fibra en comparación con otro que tenga menos o no tenga. Para considerar que un producto tiene un buen aporte de fibra debe contener aproximadamente 10g de fibra/100g de producto.

De todo lo dicho, realmente ¿qué es lo práctico? ¿Llego al super y al final que miro? ¿Tengo que hacerlo siempre que voy a comprar?
Resumiendo… Esto nos va a ayudar sobre todo cuando queramos comparar productos. Por ejemplo, ¿podemos poner cereales en el desayuno? Por supuesto que podemos. ¿Cualquiera sirve? NO!
Tenemos la suerte de vivir donde vivimos y de tener una variedad de productos brutal y esto es buenísimo pero a veces no lo es tanto. Dentro de toda esta enorme variedad hay malas opciones y también muy buenas. Por lo tanto, vamos al supermercado y miramos los cereales ¿qué miro? ¿Con cual me quedo?
Me quedaré con aquellos cereales que menos Kcal por 100g tenga, menos azúcar, menos grasa saturada, más fibra y fijándome en los ingredientes aquél que tenga el porcentaje de cereal más alto y a ser posible que indique que es integral.
Respecto a hacerlo siempre, no hace falta. Una vez comparamos los productos una vez ya sabemos cuáles son los mejores y cada vez que vayamos a comprar ya sabemos cuáles.

En nuestro Taller de Etiquetado nutricional os llevaremos a Mercadona para llevar toda esta teoría a la práctica y que nuestra Nutricionista Cristina Collado os enseñe a cómo leer e interpretar en cada sección del súper.

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