El cortisol nuestro enemigo para perder peso

El cortisol es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales, es la llamada  “hormona del estrés” y participa en numerosas funciones como el metabolismo de la glucosa y regula la cantidad de azúcar en sangre. Regula la de presión arterial. Activa la liberación de insulina. Actúa sobre el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria de las células.

El cortisol es producido como respuesta a una situación de estrés. Lo que hace es elevar los niveles de adrenalina y dar ese estímulo extra de energía en una situación de peligro para por ejemplo, salir de un edificio en llamas. Para esta hormona, el estrés es estrés, ella no reconoce la diferencia entre que nuestra vida corra peligro físicamente y una situación mentalmente estresante. Al sentirse mentalmente estresado, el cuerpo genera cortisol y podríamos decir que se inunda con él como si estuvieras en peligro físico inmediato. En una situación estresante físicamente, como estar dentro de un edificio en llamas, los altos niveles de cortisol son quemados por la actividad de salir corriendo del edificio. Ésa es su función, darnos un impulso extra de energía. pero en las situaciones mentalmente estrenaste, como contar con poco tiempo para un proyecto, problemas de pareja, o incluso tener sobrepeso, el cuerpo también produce cortisol para lidiar con dicho estrés. En este caso, si no hay tal peligro, al no quemar el exceso de cortisol mediante la actividad física,  la glucosa no se gasta y se mantiene en la sangre alta por más tiempo. Se agotan las reservas de glucosa en el hígado y se usa la glucosa del tejido múscular, y tu cerebro demanda más ingesta de energía, es entonces cuando comes rápido y mal, porque lo que te va a apetecer es energía rápida en forma de azúcares o carbohidratos de rápida asimilación.

Cuando se acumula grasa en presencia de cortisol es grasa visceral (rodea las vísceras) para facilitar la movilización ya que en esas zonas los vasos sanguíneos son mayores y se echaría mano de ella más rápidamente. 

Cuando nos forzamos demasiado aumentamos el estrés diario en nuestro cuerpo, y eso provoca un estado de liberación de cortisol crónica, y esa liberacón de cortisol puede hacer que almacenemos el exceso de grasa, sobre todo en la zona abdominal, como un instinto de supervivencia.

Como todas las hormonas un poco de cortisol tiene efectos positivos, es la encargada de dar la orden para poner todos los sistemas en funcionamiento cuando nos despertamos, por eso los niveles son más altos en la mañana (efecto alba en diabéticos), y teóricamente más bajos por la noche, salvo en personas con depresión cuyos niveles son prácticamente iguales por la mañana que por la noche. Cuando secretamos cortisol esporádicamente mejoramos la memoria, se activan las defensas, hay menos sensibilidad al dolor y un aporte extra de energía. Es responsable de la regulación de combustible y se libera al hacer ejercicio, comer, al despertar, y ante estrés psicosocial.

Cuando el momento de estrés termina, el cuerpo se relaja, pero si no hay esa relajación y el estrés se mantiene durante algunas horas continuadamente los efectos pasan a ser negativos y pueden afectar no solo al cerebro y las funciones cognitivas (aturdimiento, lentitud) sino también a la tiroides, aumenta la glucosa en sangre, presión arterial, sistema inmunitario, creación de nuevos tejidos celulares, disminuye la densidad ósea, cicatrización..etc. Digamos que hay una ralentización de los sistemas por agotamiento y exceso de alerta.

¿Qué cambios sufrimos al tener estrés?

Cambios de tipo físico:
  • Aumento de la grasa en la zona abdominal mientras que los brazos y las piernas permanecen delgados.
    •    Cara más redonda de lo habitual.
    •    Incremento del acné.
    •    Más propensión a los hematomas.
   •   Acumulación de grasa en la espalda, y más concretamente entre los hombres, como si fuera una joroba.
    •    Musculatura débil 
    •    Ciclos menstruales irregulares, incluso pueden llegar a desaparecer.
   •    Puede notarse un crecimiento del vello corporal anormal, puedes notas más vello en los muslos o te puede salir en la cara o en la espalda.
    •    Cansancio constante, a pesar de que no hayamos hecho ningún esfuerzo
    •    Dolores de cabeza
    •    Palpitaciones
    •    Tensión alta
   •    Cambios en el apetito, se pueden dar casos de falta de apetito o todo lo contrario, una gula insaciable.
    •    Ganas de tomar alimentos ricos en azúcar y/o sal.
    •    Problemas digestivos
    •    Dolores musculares
    •    Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.
    •    Disminución de las defensas, que se traducen en catarros o infecciones constantes.

Cambios en el comportamiento:
    •    Irritabilidad constante
    •    Ganas de llorar, aunque no tengamos motivos reales
    •    Poco o ningún sentido del humor
    •    Sentimientos de ira

¿Cómo sé si tengo el cortisol alto?

    •    Por la mañana te cuesta levantarte.
   •    Aunque has dormido suficientes horas te sigues sintiendo cansado al levantarte, no has tenido un sueño reparador.
    •    Sientes ansiedad por comer alimentos salados o muy dulces.
    •    Te notas como si te movieras a cámara lenta, te falta energía.
    •    Te cuesta mucho hacer tus actividades diarias.
    •    Tu líbido o deseo sexual está muy bajo.
   •    Cualquier cosa te “saca de tus casillas”, te sientes constantantemente enfadado, te alteras fácilmente, te notas ansioso, comes compulsivamente o puedes pasarte el día sin comer nada.
    •    Si coges un catarro o te haces una herida tarda mucho en curarse.
    •    Te mareas si te levantas rápido de una silla o de la cama
    •    Estas experimentando una depresión leve
    •    Falta de interés en actividades que normalmente te gustaban y disfrutabas
    •    En el caso de las mujeres el síndrome premestrual es mayor de lo habitual, te notas más inflamada, estás cansada, aumento en los cólicos, ansiedad por comer…
    •    Se te olvidan cosas.
    •    Poca tolerancia.
    •    No te sientes activo o despierto hasta las 10 de la mañana, te empiezas a sentir cansado a partir de las 3 ó 4 de la tarde y te vuelves a sentir mejor después de las 6 de la tarde.
    •    Ha bajado tu nivel de productividad.

¿Cómo adelgazar si tengo el cortisol alto?

1. Toma alimentos ricos en magnesio, el magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia. Puedes encontrar una gran fuente de magnesio en la levadura de cerveza, el arroz integral, los guisantes, el germen de trigo, las judías y en los frutos secos como las almendras, las nueces, las pipas de girasol o las avellanas.
2. Toma ácido graso omega 3, el omega 3 puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental. El pescado azul es una gran fuente de omega 3, sobre todo las sardinas, las anchoas y el salmón. También encontrarás omega 3 en la lechuga, las fresas, las espinacas, las nueces o las coles de bruselas.
3. Escuchar música también te puede ayudar a reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
4. Los masajes terapéuticos.
5. Las relaciones sexuales. El sexo tiene muchos beneficios para la salud y uno de ellos es que nos ayuda a controlar los niveles de cortisol.
6. La risa y la experiencia humorística. Al igual que ocurre con el sexo la risa es otra gran fuente de salud y belleza.
7. La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta al estrés mental.
8. El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Cosas que no te van a ayudar si tienes altos niveles de cortisol:
    •    La cafeína.
    •    Dormir poco o mal
    •    Las dietas muy estrictas