Picar entre horas puede ser nuestro mayor enemigo, cada vez que nos levantamos para ir a la cocina, o a la máquina de comida estamos sumando calorías a nuestra dieta y no solo esto, estamos añadiendo nutrientes que no le interesan a nuestro cuerpo runner, como azúcar y grasas saturadas, además de un montón de aditivos y sal. Esto lo podríamos arreglar con una alimentación bien planificada.

Por lo tanto organiza tu día. Además del desayuno, la comida y la cena debes realizar un tentempié a media mañana y otro media tarde.

Este tentempié no puede ser cualquier cosa, debemos escoger alimentos saludables y que nosotros necesitemos para que redondeen nuestra dieta. Por lo tanto sí que podemos picar pero lo que debemos picar y no lo primero que esté a nuestro alcance.
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Un snack puede ser saludable, no es necesario que sean unas galletas, chocolate, unas patatas fritas o bollería. Podemos picas fruta, verdura, algún queso o embutido bajo en grasa que equilibren nuestra dieta proporcionando pocas calorías.

Trucos:

1. Llevate tus snack de casa
Para conseguir esto ¡sal de casa con todo el arsenal!. Si sales de casa por la mañana y no llegarás hasta la hora de cenar debes llevarte dos tentempiés, ya que sino la tentación puede ser demasiado fuerte.  Debes tener claro que un tentempié adecuado ayudará a bajar o mantener tu peso.

2. Toma conciencia de la comida
Algo fundamental será comer conscientemente, así podremos moderar la cantidad. Si comemos rápido mientras estamos delante del ordenador a menudo no tomamos consciencia que estamos comiendo y esto comporta que sigamos comiendo. Así que si has elegido una fruta, para unos minutos, comete la fruta conscientemente, disfrutándola y al terminar siente como te sacia.

3. Acompaña el snack con agua o infusión
Acompaña estos aperitivos con agua o infusiones sin azúcar, no con refrescos, ya que estos nos aportarán un montón de azúcar indeseado.
Algunos ejemplos de snacks saludables con pocas calorías y muchos nutrientes serías:
  -  Una fruta con un puñado de frutos secos.
  -  Un yogur desnatado con una fruta
  -  Un pequeño bocadillo de queso fresco
  -  Rollitos de pavo con palitos de zanahoria.
  -  Un yogur desnatado con un poco de avena o muesli.
  -   Tostada con hummus
  -    Cinco olivas con una pieza de fruta

Estos tentempiés son algunos ejemplos, tú puedes imaginar más, pero si te fijas todos contienen alimentos básicos de nuestra dieta y procuramos combinar alimentos. Por ejemplo la fruta con los frutos secos es una combinación que nos sacia porque al aportar proteína y grasa saludable de los frutos secos de prolonga la digestión produciendo así una mayor saciedad.

Con la llegada del buen tiempo nos quitamos la ropa de abrigo y todas las capas para no pasar frío. ¿Y qué nos encontramos? unos cuantos kilitos de más, que al lucir la camiseta de tirantes no te gustan nada. Y nos entran las prisas por perder peso. De hecho en dos semanas queremos quitarnos ese peso que hemos cogido durante el invierno (si me apuras en un par de días).

NUNCA NOS CANSAREMOS DE DECIR QUE LOS MILAGROS NO EXISTEN.

Nos bombardean los mensajes de dietas rápidas y productos milagro, y lo único que conseguimos es gastarnos dinero... Es más, en muchas ocasiones, hasta ponemos en peligro nuestra salud porque no tenemos ni idea los fundamentos científicos de algunas pastillas.

Pastillas quemagrasas, anticelulíticos con quema grasas incorporado, infusiones/tés con falsos efectos quemagrasas… miles de productos que nos seducen con el marketing,  las modas y el culto al cuerpo.

Las operaciones bikinis y la avalancha de anuncios que están al caer te los venden como si aportaran propiedades y efectos maravillosos, pero que no te engañen. Perder algunos kilos y ponerse en forma partiendo de una persona sana puede ser una tarea más o menos llevadera que requiere siempre de un cambio de hábitos, pero si hablamos de pérdidas de peso importantes debemos estar bajo la tutela y supervisión de profesionales acreditados: médicos, nutricionistas, psicólogos, entrenadores, etc.

NINGÚN PRODUCTO QUE TE PROMETA CAMBIOS EN POCO TIEMPO SERÁ EFECTIVO SI NO EXISTE UN CAMBIO DE HÁBITOS CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN Y DEPORTE COMO BASE INAMOVIBLE.

El problema es redundante, somos muy cómodos/as y estamos acostumbrándonos al aquí y al ahora, queremos lo fácil, lo rápido… No siempre lo rápido es lo mejor, no en el caso de la pérdida de peso que debe conllevar por parte del paciente la implicación y decisión real de que se quiere mejorar la calidad de vida perdiendo peso, conlleva esfuerzo, sacrificio, constancia, un cambio profundo de hábitos, una permanencia en el tiempo… Tiempo que parece que nos falta y vamos contra reloj, de nuevo se cierra el círculo vicioso.

Sin ir más lejos la vida rápida, la comida rápida, los vehículos rápidos o el estrés son los que nos conducen al sobrepeso y a la obesidad a un ritmo “en cifras” desorbitado. Se aconseja educar en  buenos hábitos y ser plenamente conscientes de qué, cómo, dónde, cuándo y por qué comemos.

Uno de estos preparados y de venta en España es conocido con el nombre de: Orlistat (Xenical o Allí); recientemente la EMA (Agencia Europea del Medicamento) ha aprobado dos nuevos fármacos y puede que pronto tengan disponibilidad en España: Saxenda y Mysimba. Se trata de medicamentos seguros pero no están libres de efectos secundarios.

Es más, estos medicamentos citados no funcionan como “quemagrasas”, tienen otras características funcionales que veremos a continuación:

• Orlistat (Xenical o Allí). Se trata de un derivado de la lisptatina, sustancia que actúa a nivel del intestino inhibiendo la lipasa (enzima que corta las grasas), de ese modo, al no ser cortadas no se pueden absorber siendo eliminadas por las heces, así disminuyen el aporte de calorías en la dieta.
• Mysimba. Reduce el apetito y la ansiedad por la comida.
• Saxenda. Al igual que mysimba, reduce el apetito y la ansiedad por la comida y, además, aumenta la sensación de saciedad.

Quemagrasas dispuestos a devorar tu bolsillo y tu salud…Las demás potingues y pastillas quemagrasas que te vendan para adelgazar (y existen miles de productos ofertados en el mercado), no servirán para nada, o tal vez sí… Para que tu cartera esté más vacía a final de mes y que tu salud se resienta tarde o temprano.


CONCLUSIÓN: MEJOR GASTARSE EL DINERO EN UNAS ZAPATILLAS DE DEPORTE, QUE SI A MAL NO LAS USAS PARA HACER DEPORTE Y QUEMAR GRASA DE FORMA REAL, AL MENOS LA INVERSIÓN SERÁ MEJOR AMORTIZADA AUNQUE SÓLO TE LAS PONGAS PARA BAJAR LA BASURA.

¿Qué debemos hacer los días previos a una carrera? Entrenar poco, descansar mucho… Sí, y también controlar todo lo que comemos. 

1. Hidratos de carbono
Sin duda alguna, los días previos a la competición serán los reyes de tu dieta. En todas tus comidas debes consumirlos y en cantidades abundantes para poder realizar una buena carga. Así pues, durante estos días la fruta, el pan, la pasta, las patatas y el arroz serán los protagonistas de tus menús.
Lo ideal es hacerlo con una dieta personalizada con cantidades adaptadas a tu peso para poder conseguir los 9-10g de carbohidrato por quilo de peso que supone una dieta de sobrecarga.
No solo es importante la cantidad sino el tipo. Contrariamente a lo que recomendamos siempre, debemos consumirlos refinados, evitando los integrales y las legumbres. Así mejoramos la absorción y reducimos la cantidad de residuos. Después de la competición ya deberás consumir de nuevo productos integrales.

2. Hidratación
No descuides tu hidratación. Ya sabes que es importante durante toda la temporada, pero los días previos a la competición es imprescindible. Si estás realizando una dieta de carga pero no te hidratas bien no vas a conseguir aumentar tu glucógeno muscular. Piensa que cada gramo de glucosa que añadimos son 3ml de agua, con lo cual, que no se te olvide beber.
Para retener bien el agua que consumes dale sabor a tu dieta. Añade un poco más de sal a tus comidas.

3. Olvídate de la comida basura
Deja de lado los bollos, las galletas, los embutidos, los snacks de la máquina, la comida envasada… estos alimentos no te ayudarán sino que pueden empeorar tus resultados. Lo único que te aportan son grasas saturadas, grasas trans y un montón de aditivos ¡nada que te interese a parte de una indigestión! Así que come lo que debes: tus frutas, verduras y cereales y deja a un lado los alimentos superfluos. Si quieres evitar picoteos lleva siempre contigo tentempiés saludables como frutos secos, fruta seca o deshidratada.

4. El desayuno previo a la competición
Preparar tus depósitos de energía será clave para tener unos buenos resultados. Lo primero a tener en cuenta es el tiempo de digestión. Debes comer con tiempo para llegar a la competición con la sensación de haber digerido pero no tener hambre, así que come entre 2 y 4 horas antes. Ten en cuenta que los nervios pueden retardar la velocidad de absorción.
Hidrátate bien y consume entre 100 y 400g de carbohidratos. La cantidad dependerá de tus características físicas, por lo que, como en la dieta de carga lo ideal es contar con un profesional que te haga los cálculos.

Las bases de este desayuno son fáciles: rica en carbohidratos, de fácil digestión, baja en fibra y grasas y con alimentos que conoces y toleras bien. Algún ejemplo sería:

• Un vaso de zumo con tostadas con queso fresco desnatado y mermelada.
• Papillas de cereales con bebida de soja y miel con una tostada con pavo.
• Vaso de leche o yogur con cereales y un bol de fresas con plátano.

Aquí tienes más ejemplos de desayunos para deportistas.

5. La proteína
La palabra adecuada en este sentido es: moderación. Las proteínas durante la época de entreno y en la recuperación serán importantes pero justo los días previos no deben ser las protagonistas. Las consumiremos pero en pequeñas raciones.
El motivo es simple. Si comes demasiadas proteínas te saciarán antes y puede que no consumas toda la cantidad de carbohidratos que necesitas. Así que come raciones pequeñas en tus comidas y cenas, y en los tentempiés elije alimentos como cereales, barritas y frutas en lugar de bocadillos salados.