 Queremos perder unos kilos pero, no sabemos porque razón, parece una misión imposible y es que la dificultad para adelgazar aumenta con los años.
Nos proponemos bajar de peso, pero no sabemos porque razón parece una misión imposible y un pensamiento secuestra nuestra mente: "la dificultad para adelgazar aumenta con los años". Entre los 20 y los 30 años de edad nuestro peso empieza a experimentar unos ligeros cambios que hacen que la báscula nos devuelva un peso incrementado en aproximadamente medio Kilo de más por año. Esto es debido a que nuestro metabolismo se ha ralentizado, nuestra actividad también suele ser por regla general menor que cuando teníamos 20 años y el estrés junto con un estilo de vida más sedentario y con la maternidad, si se ha producido, hace que si no hemos cambiado nuestros hábitos de alimentación ganemos kilos cada año sin entender muy bien cómo ha sucedido. Decidimos ponernos a dieta y nuestro cuerpo, al principio, reacciona positivamente perdiendo el peso deseado, pero con el paso de los días nos estancamos y la dificultad para seguir perdiendo peso de manera cómoda nos desanima hasta el punto de tirar la toalla y abandonar el plan dietético. Hemos llegado al temido punto o estado confortable. A continuación algunos consejos para salir de tu punto confortable y volver a perder peso.
Caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, acudir al gimnasio, bailar con tus hijos, practicar Tai-Chi en el parque… Encuentra la actividad física que más se adapte a tus horarios y gustos. La práctica de ejercicio físico adecuado nos ayudará a superar la dificultad para adelgazar y a conseguir mantenernos en un peso adecuado.
Realizar 5 ingestas diarias, repartidas en 3 comidas principales más 2 tentempiés a media mañana y media tarde, nos ayudará por un lado a llegar a la hora de las comidas principales con menos hambre, a evitar que nuestro nivel de glucosa en sangre se sitúe por debajo de los niveles normales entrando en un estado de hipoglucemia que nos llevaría a la necesidad de comer, así como a evitar que nuestro organismo sienta demasiada escasez y entre en modo ahorro de energía ralentizando nuestro metabolismo.
Si sientes hambre fuera de las 5 ingestas diarias, prueba antes de ponerte comida en la boca a beber un vaso de agua. En ocasiones, el hambre y los antojos son simplemente un signo de sed. Si no te gusta o no te apetece mucho beber agua intenta aumentar la ingesta gradualmente. Prueba a llevar una botella de ½ litro en el bolso o mochila.
Desde pequeños, en ocasiones, hemos venido recibiendo comida para ayudarnos a calmarnos, a alejarnos del aburrimiento, para consolarnos ante un disgusto, para aliviarnos de una pérdida… El problema surge cuando el hábito de comer por un impulso emotivo nos aleja de una alimentación sana y deriva en un aumento de peso. Descubrir las situaciones emocionales que nos llevan a comer en exceso, hacerles frente y encontrar una estrategia práctica para modificarlas contribuirá positivamente a alcanzar nuestro objetivo.
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 La insatisfacción con el cuerpo y los problemas médicos asociados al sobrepeso son dos de las preocupaciones más frecuentes en una sociedad azotada por la epidemia de la obesidad y los trastornos de la conducta alimentaria.
Continuamente aparecen nuevas y reversionadas “dietas milagro” que ponen de manifiesto que nos enfrentamos a un tema sin resolver sobre el que sigue existiendo una demanda por parte de la sociedad. Las estrategias para la pérdida de peso se centran en la dieta baja en calorías y el ejercicio. Pero a la hora de perder kilos es importante conocer a expensas de qué lo perdemos ¿grasa o músculo? ¿Cómo responde el organismo de la mujer a los cambios en la alimentación y la actividad física? Todos conocemos la aparentemente sencilla ecuación de equilibrio energético que se nos plantea cuando queremos bajar de peso: la energía que ingresa en forma de alimentos y la que se gasta a lo largo del día. Pero las variables de ésta balanza interactúan y cuando manipulamos una de ellas el cuerpo pone en marcha mecanismos para compensarlo, con lo que la balanza vuelve a equilibrarse y perder peso se vuelve difícil. ¿En qué gastamos energía?Nuestro gasto energético total en un día incluye:
A la vista de estas tres vías para gastar calorías lo ideal sería aumentar las que consumimos en reposo. Bien, ¿y de qué depende el gasto en reposo? Principalmente de la masa muscular (la masa magra corporal), aunque también influyen la edad, el sexo, la genética, la temperatura, el estado nutricional, el estado tiroideo… Personas con mayor masa muscular, más jóvenes y mejor nutridas tienen mayor consumo energético. Las personas con una mayor masa muscular, más jóvenes y mejor nutridas tienen un mayor consumo energético en reposo. Con la edad se reduce el gasto basal, se produce un aumento de masa grasa y perdida de músculo, cambios que se relacionan con la tendencia de una vida más sedentaria con los años. Hay trabajos que han demostrado un gasto en reposo superior en mujeres entre 35 y 50 años que practican ejercicio de forma habitual (9 horas semanales), frente a aquellas consideradas sedentarias. Siendo la masa muscular el factor determinante del gasto en reposo los programas de adelgazamiento y mantenimiento del peso deben evitar la pérdida del músculo y conseguir una perdida de peso a través de una reducción de la grasa corporal. Aumentando la masa muscular¿Podemos aumentar nuestra masa muscular? Sí, el ejercicio que aumenta la masa muscular de forma más eficaz es el anaeróbico, aquel en el que realizamos contracciones musculares con ejercicios contra resistencia y ejercicios con peso. El gasto de calorías del entrenamiento de fuerza en sí mismo es inferior al del ejercicio aeróbico (correr, nadar, ciclismo…) y por tanto por sí solo no conduce a una pérdida de peso, pero desarrolla cambios en la composición corporal femenina (aumento de masa muscular y disminución de masa grasa) que pueden incrementar el gasto en reposo y así ayudar en el control del peso. ¿Cuál es el ejercicio que consume mayor cantidad de energía?El aeróbico, el que realizamos al correr, montar en bicicleta, nadar, caminar ligero…. Con la práctica de este tipo de ejercicio podemos consumir calorías durante el entrenamiento. Se ha objetivado que ,aunque no en todo tipo de prácticas ni de personas, puede persistir un aumento del gasto de calorías en las horas posteriores al ejercicio y de forma continua durante el reposo. La cantidad de energía que gastamos con el ejercicio vendrá determinada por la intensidad y la duración del mismo. Sabemos que durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad se produce un mayor gasto de calorías que con ejercicio de baja intensidad, sin embargo, mantener en el tiempo un ejercicio intenso resulta agotador por lo que un plan de entrenamiento eficiente sería el que incluyera intervalos de ejercicio de alta intensidad con otros de menor intensidad. Si se prefiere o sólo podemos practicar ejercicio de baja intensidad será preciso realizarlo más frecuentemente y durante más tiempo para conseguir una pérdida de peso notable. De todas formas, la pérdida de peso mediante ejercicio aeróbico, sin restricción calórica (dieta saludable), es posible pero requiere por parte de la mujer una alta intensidad y frecuencia de entrenamiento. Se ha visto que los efectos del ejercicio físico son muy variables en cada persona dependiendo del estado de entrenamiento previo, del tipo de ejercicio que practique, de la intensidad y frecuencia, de si se realiza compensación (voluntaria o involuntaria) del gasto con la ingesta… A pesar de no ser la herramienta central en la pérdida de peso hay que tener en cuenta que la actividad física juega un papel muy importante en el mantenimiento del peso una vez se ha perdido y un apoyo fundamental durante la fase de pérdida de peso. ¿Cuás es el efecto de la combinación de ambos tipos de ejercicio?La combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico supone una mejora en el estado de salud aunque no queda totalmente demostrado que practicar ambos conjuntamente conduzca a una mayor pérdida de peso que practicar ejercicio aeróbico de forma aislada. En los últimos años se están realizando investigaciones con protocolos de ejercicio de aproximadamente 20 minutos de duración alternando ciclos breves de alta intensidad (8-15 segundos) con ciclos de baja intensidad (15-20 segundos) consiguiendo reducciones considerables de masa grasa en mujeres jóvenes; aunque aún queda por establecer la duración óptima de los distintos ciclos de ejercicio parece una solución a la falta de tiempo de dedicación al deporte. ¿Cómo afectan las dietas al equilibrio energético? ¿Qué ocurre cuando hacemos dieta?Las dietas hipocalóricas consiguen una bajada de peso pero cuando ingerimos muy pocas calorías el organismo disminuye lo que gasta en reposo a través de diferentes mecanismos (niveles de leptina, de hormonas tiroideas, actividad de sistema nervioso simpático…), para compensar así la balanza. Otro de los acontecimientos que ocurren con la pérdida de peso mediante dieta únicamente es una indeseable pérdida de masa muscular asociada con la deseable reducción de grasa. Se ha visto que combinando la dieta con ejercicio aeróbico podemos conseguir una pérdida significativa de peso en mayor medida que con dieta sola. Esta combinación atenúa la pérdida de masa muscular. Por otro lado, hay estudios que han demostrado que mujeres jóvenes sin sobrepeso que comienzan una dieta muy restrictiva (menos de 1000 kcal/día) tienen un menor gasto energético después de practicar ejercicio de intensidad moderada en comparación con aquellas que practican ejercicio siguiendo una ingesta calórica adecuada por tanto, parece razonable, no realizar dietas muy bajas en calorías ya que el cuerpo se defiende disminuyendo su gasto energético en reposo, lo que hace muy difícil conseguir bajar de peso. El efecto de la dieta en la composición corporal varía en función del contenido en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) de la alimentación. Actualmente, se está investigando sobre cuál puede ser la proporción más beneficiosa para evitar la pérdida de masa muscular sin dañar otros órganos. Este cambio en las proporciones no debe basarse en limitar drásticamente la ingesta de alguno de los macronutrientes, porque las dietas, ya sean hiperproteicas o muy bajas en grasas, puede tener consecuencias no beneficiosas para la salud. Como ya se ha señalado, el estado hormonal influye en el gasto energético. El tiroides es una de las glándulas endocrinas implicadas y sobre él se asienta una de las enfermedades endocrinológicas más frecuentes en la mujer, el hipotiroidismo. El funcionamiento del tiroides se adapta de forma variable al ejercicio tanto con aumento como con descenso de los niveles de hormonas tiroideas en relación al tipo y duración del ejercicio, la temperatura ambiental y la ingesta calórica. Uno de los cambios más constantes que se ha observado cuando se hace ejercicio asociado a un déficit en la ingesta consiste en que hay una mayor transformación de la hormona tiroidea T3 en forma activa a inactiva (rT3) para así disminuir el gasto energético. Es la forma que tiene el organismo de adaptarse al “estrés” de la reducción energética. ¿Cómo puede afectar el fallo del tiroides a la pérdida de peso y la práctica de ejercicio? El hipotiroidismo primario es aquella situación en la que el tiroides no es capaz de producir hormonas tiroideas (T4 y T3) en cantidades necesarias, y sin tratamiento produce un descenso del gasto energético. Actualmente disponemos de comprimidos que contienen hormona tiroidea tipo T4, la cual es menos activa que la T3. La transformación de T4 en T3 se realiza en los diferentes órganos. En las mujeres que padecen hipotiroidismo lo que falla es la glándula tiroides y gracias al tratamiento podemos reestablecer los niveles óptimos de hormona. Una vez se ha ajustado correctamente el tratamiento el resto de los órganos se encargan de hacer la conversión hormonal (pasar de T4 a T3) en función de sus necesidades metabólicas. El funcionamiento del organismo de la mujer hipotiroidea que sigue un correcto tratamiento es totalmente normal no teniendo ninguna limitación, por esta causa, para la pérdida de peso ni para la práctica de ejercicio. Conclusiones
 Las interrupciones del sueño durante la noche suelen conllevar, además de un mayor cansancio diurno, un aumento de peso. Y no solo por las visitas nocturnas a la cocina para ‘saquear’ la nevera.
De hecho, y según muestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Chicago(EE.UU.) y publicado en la revista «Sleep», la falta de sueño promueve la liberación de las señales químicas que aumentan el placer que sentimos cuando comemos, muy especialmente en el caso de aquellos alimentos que, como los aperitivos, los dulces o las grasas, tienen un alto contenido en sal, azúcares y grasas. Como explica Erin Hanlon, directora del estudio, «nuestros resultados muestran que la privación del sueño aumenta los niveles de una señal que puede incrementar la parte más hedónica de la alimentación, esto es, el placer y la satisfacción que sentimos cunado comemos. Concretamente, la privación del sueño parece aumentar el sistema endocannabinoide, lo que incrementa nuestro deseo de comer». Concretamente, esta señal es el endocannabinoide 2-araquidonilglicerol (2-AG), cuyos niveles en sangre se mantienen bajos durante la noche y aumentan ligeramente durante el día hasta alcanzar su pico máximo sobre el mediodía. Menos sueño, más hambre. El objetivo del estudio fue evaluar el papel del sistema endocannabinoide en la relación entre la privación del sueño y la ganancia de peso. Y para ello, contaron con 14 voluntarios sanos que, en su segunda década de vida, se sometieron a dos patrones de sueño diferentes: cuatro días de sueño ‘normal’ en los que durmieron una media de 7,5 horas; y cuatro días de privación de sueño, en el que el tiempo promedio de sueño fue de solo 4,2 horas. Todos los participantes disfrutaron de las mismas comidas y a las mismas horas del día –a las 9 de la mañana y a las 2 y las 7 de la tarde–, y los autores analizaron sus niveles sanguíneos de ghrelina –la hormona que aumenta el apetito– y de leptina –la hormona que se secreta cuando el apetito ya se ha saciado–. Como indican los investigadores, «estudios previos han mostrado una relación entre unos altos niveles de ghrelina y unas bajas concentraciones de leptina con períodos reducidos de sueño y un mayor apetito». Es más; los autores también cuantificaron los niveles plasmáticos de endocannabinoides. Y durante la fase de sueño ‘normal’, los niveles de 2-AG, completamente normales por la mañana, aumentaron al llegar el mediodía para, posteriormente, decrecer a lo largo de la tarde. La privación del sueño aumenta los niveles de una señal que puede incrementar el placer y la satisfacción que sentimos cuando comemos. Sin embargo, los niveles de 2-AG fueron hasta un 33% más elevados en la fase de privación del sueño. Además, su incremento no se produjo al llegar el mediodía, sino unos 90 minutos más tarde –sobre las 14:00 horas–, y se mantuvieron elevados hasta las 21:00 horas. El resultado es que, como reconocieron los propios participantes, la sensación de hambre fue mayor, muy especialmente tras su segunda comida –a las 14:00 horas, esto es, cuando los niveles de 2-AG en sangre son mayores. Apetito ‘hipercalórico’ Superada la cuarta noche de la fase de privación del sueño, los investigadores ofrecieron a los participantes una gama variada de aperitivos, dulces y galletas. Y si bien habían consumido una comida copiosa solo dos horas antes, los participantes no pudieron evitar la tentación. De hecho, eligieron aquellos productos con mayor contenido calórico, llegando a consumir el doble de grasas que cuando pudieron dormir las horas recomendadas. Como apunta Frank Scheer, del Brigham and Women’s Hospital en Boston (EE.UU.) a propósito de los resultados, «el estudio ofrece una nueva visión de cómo la privación del sueño no solo aumenta la ingesta calórica, sino que también induce cambios en los aspectos hedónicos de la alimentación. Y el incremento de 2-AG consecuente con la privación del sueño debe ser una parte del mecanismo por el que la población come en exceso». Como refiere Erin Hanlon, «cuando uno tiene una barrita de chocolate y ha dormido suficiente, entonces será capaz de controlar su respuesta natural. Pero en caso de privación del sueño hay una mayor apetencia por cierto tipo de alimentos, por lo nuestra capacidad para resistirnos puede verse reducida. En consecuencia, estaremos más predispuestos a comérnosla. Y si lo hacemos una y otra vez, entonces ganaremos más y más kilos». No es una cuestión energética Llegados a este punto, ¿no podría ser que el exceso de calorías se justifique por la necesidad de un mayor aporte energético dado que permanecemos despiertos durante más horas? No. Como explican los autores, «el incremento de los niveles circulantes de endocannabinoides, esto es, de 2-AG, puede ser un mecanismo por el que la falta recurrente de sueño conlleve a un exceso de ingesta de alimentos, muy especialmente de ‘snacks’, a pesar de que el aumento de la necesidad energética es mínimo». Y es que como concluye Erin Hanlon, «el coste energético de permanecer despierto una hora adicional es modesto. Según nuestro estudio, por cada hora adicional que permanecemos despiertos consumimos en torno a 17 calorías extra, lo que nos da un total de 70 calorías por cuatro horas de pérdida de sueño. Sin embargo, y cuando tuvieron la oportunidad, los participantes eligieron los ‘snacks’ y consumieron un promedio de 300 calorías adicionales. Y a la larga, esto puede suponer una ganancia de peso significativa».  Adelgazar y equilibrio emocional son dos conceptos que deberían ir siempre juntos, por eso que creemos que este artículo puede resultarte de gran interés.
Hoy en día, el tema de adelgazar, estar a dieta y mantener un cuerpo bello y esbelto se ha convertido en algo más que una deseo de nuestra sociedad, casi diríamos que una obsesión. El poder estar bien de salud y cuidar el cuerpo es algo positivo y bueno para el individuo, pero no hay que olvidar que estamos hablando de una meta personal como cualquier otra en la que median los mismos factores que para poder lograr cualquier cosa que nos propongamos. No es una cuestión de adelgazar por adelgazar, ni adelgazar en dos semanas lo que querría haber logrado en todo un año. Así sólo podemos caer en trastornos de alimentación, en desmotivarnos, en darnos por vencidos y renunciar a algo que en principio puede ser hasta saludable y bueno para cada uno. Cada vez vemos más la importancia que tiene el equilibrio emocional para adelgazar ya que si no estamos bien, difícilmente adelgazaremos o lo haremos a costa de nuestra salud física y mental. ¿Cuáles son los factores que influyen y tienen que ver con la posibilidad de alcanzar mis metas?Para poder armonizar adelgazar y equilibrio emocional, o sea alcanzar el objetivo de pérdida de peso de forma saludable y eficaz, hay que tener en cuenta estos factores:
Ser obsesivo es algo rígido y dañino. Un gusto o un deseo, es algo positivo, constructivo, que motiva y que te ayuda a avanzar hacia el futuro. Olvidarnos del aspecto psicológico de una persona cuando quiere adelgazar es olvidarnos de la humanidad de esa persona, de su esencia más fundamental y convertirla de algún modo en maquinaria. |
Autores:Beatriz de la Fuente Archivos
Enero 2018
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