Desde siempre se ha considerado que el “desayuno ideal” está compuesto, entre otros alimentos, por un vaso de zumo natural.  Muchos padres dan a sus hijos en el desayuno un vaso de zumo, ya que así se quedan tranquilos porque están comiendo fruta de una manera más fácil y rápida.

Aunque hay diferencia a nivel nutricional entre un zumo comercial y un zumo natural casero, la primera opción considero que ya todo el mundo sabe que no es adecuada, por lo que hoy vamos a hablar de los zumos naturales. ¿Equivalen a tomar una ración de fruta? ¿Es saludable tomar zumos? ¿Un desayuno saludable ha de incluir un zumo natural?

Los zumos, aunque provienen de la fruta, no equivalen a tomar una ración de fruta, aún siendo naturales, por varios motivos:

• Primero, porque para lograr un vaso de zumo o licuado son necesarias dos o tres piezas de fruta, mientras que si comemos una fruta lo hacemos de una en una, por lo que su valor calórico es mayor.
  
• El segundo motivo es porque los zumos están desprovistos de la fibra que contiene la fruta consumida entera que, entre otras funciones importantes (prevención estreñimiento, prevención cáncer de colon, disminución colesterol…) es la encargada de aportar sensación de saciedad. A  esta sensación de saciedad que aporta la fibra, le tenemos que sumar la necesidad de masticar la fruta consumida entera, algo que hace que se  tarde más tiempo en comer, algo beneficioso porque la sensación de saciedad tarda unos minutos en llegar al cerebro desde que empezamos a comer. Así, si acabamos de comer rápido, en ese tiempo habremos ingerido más cantidad de comida de la que realmente necesitamos. Al beber el zumo, se podría estar “engañando” al mecanismo de saciedad e ingiriendo más calorías de las que se necesitan en ese momento. ¿Qué te sacia más tomar 2 o 3 naranjas enteras o beberte un vaso de zumo? ¿Verdad que no es comparable?
  
• Y el tercer motivo es que al tomar la fruta desprovista de su fibra (es decir, en zumo) sube notablemente el azúcar sanguíneo (glucemia) tras su ingesta, algo que no ocurre tras la ingesta de una ración de fruta entera. Al subir más la glucemia,  el páncreas debe liberar más cantidad de insulina para que esa glucemia baje hasta niveles más adecuados, algo que no nos interesa ni para mantener el hambre entre horas, ni para mantener el peso, ni para prevenir una futura diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que existe un alto nivel de evidencia científica acerca del papel protector de la fruta para prevenir la obesidad, hecho que queda reflejado en recientes investigaciones al respecto. Sin embargo, la OMS afirma que los datos científicos muestran una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad.

Lo recomendable en este sentido es que los bebés (y adultos) en lugar de beber zumos consuman frutas al natural, de temporada y con la piel siempre que ésta sea comestible (bien lavadas), al menos tres raciones al día.

No tiene porque ser naranja, especialmente si no es temporada, puede ser cualquier fruta. Ni si quiera se tiene que consumir necesariamente en el desayuno, la fruta se puede comer en cualquier momento del día, al menos tres veces al día.

Si tienes sed, agua y si tienes hambre, fruta entera.

Para llevar una vida saludable es de vital importancia etiquetado de los productos, de cómo entenderlo e interpretarlo. 

Siempre estamos pensando qué comer y qué no, si está “permitido” o “prohibido” y después vamos al supermercado compramos los productos de siempre y no miramos su etiqueta.
La pregunta de… “¿Y eso por qué lo compras?” “No sé… en casa siempre lo hemos comprado”. La mayoría de veces esa es la respuesta sincera. Y es que no nos paramos a pensar en muchas ocasiones qué es lo que vamos a comprar y por qué escogemos esos cereales de entre todos los que hay.

Y esto ocurre por 2 motivos principalmente:

1. Porque ni si quiera nos habíamos planteado el hecho de mirar las etiquetas.
2. Porque no entendemos nada si la miramos.

La opción 1 ya tiene solución, hoy nos lo estamos planteando. La opción 2 vamos a intentar ponerle solución en este artículo para conocer algunos conceptos básicos que nos ayuden a interpretar las etiquetas.

INFORMACIÓN OBLIGATORIA

• INGREDIENTES

Lo primero que debemos saber es que los ingredientes aparecen ordenados según la cantidad que el producto tenga de éste. Es decir, podemos comprar unas galletas en las que pone: Ingredientes: harina de trigo (56%), azúcar, manteca de cacao, sal, agua, ….
Eso significa que únicamente el 56% del producto es harina y que el ingrediente que le sigue en cantidad es el azúcar. Si nos interesa ese producto con esa distribución de ingredientes lo podremos echar a la cesta, si no, será mejor volver a dejarlo en la estantería (y creedme, esta opción será la mejor opción).

• ALÉRGENOS

Con la normativa nueva, todos los ingredientes susceptibles de provocar la mayoría de las alergias e intolerancias aparecerán en negrita. Como por ejemplo aquellos cereales que contengan gluten, frutos secos, leche, huevo…

• FECHA DE CONSUMO PREFERENTE O CADUCIDAD

La fecha no es necesaria en productos como frutas y verduras frescas, sal, azúcar y productos de panadería o repostería que se consumen ese día.
El resto de productos sí que deben llevar una de esas dos fechas.
¿Sabes la diferencia? Si la respuesta es que no, no te preocupes que ahora lo explico.
Lo que pasa muchas veces es que tiramos comida porque vemos la fecha y pensamos “puff ya se me ha hecho malo” y no nos damos cuenta si pone “fecha de consumo preferente…” o “fecha de caducidad” puesto que si es el primer caso no hace falta tirarlo, así que vamos a aprender un poquito la diferencia.

• La fecha de caducidad suele aparecer en alimentos más perecederos, es decir, que suelen hacerse malos antes como es el pescado fresco, la carne picada… A partir de esa fecha el producto no se debe ingerir ya que indica que el producto no es adecuado para el consumo. Pero SÍ se podrá consumir el producto hasta el mismo día en el que aparece la fecha, siempre y cuando hayamos cumplido siempre la adecuada conservación que se describe en el producto.
• La fecha de consumo preferente hace referencia a la fecha hasta la que el producto sin abrir mantiene todas sus propiedades. A partir de esa fecha el producto irá pendiendo calidad, sabor, color… (características organolépticas, que nos gusta decir a los nutris). Suelen llevarlos alimentos que tengan poco agua, que estén deshidratados, esterilizados (latas, conservas) y en huevos.

Dicho esto podemos continuar con un tema que quizás nos parezca más interesante como es la información nutricional indicada en las etiquetas.

• INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Aquí es donde viene el gran enigma que vamos a ver si podemos resolver. Una vez nos hemos fijado en el etiquetado obligatorio del producto, debemos fijarnos en la información nutricional y lograr interpretar todos esos número, porciones, kcal…


Algo que debemos tener en cuenta es la porción consumida o ración de un producto. NO podemos basar nuestra interpretación en los datos por porción o ración puesto que el fabricante es el que estima que sería una “ración” de dicho producto pero eso no significa que nosotros consumamos esa cantidad de producto. Muchas veces nos quedamos por debajo y muchas otras la superamos por lo que realmente consumimos más.
SIEMPRE nos tenemos que fijar en lo que indica los 100 gramos, así, si miramos otros productos realmente SÍ podremos compararlos puesto que estamos comparando el mismo peso.
Si queremos reducir la densidad calórica de nuestra alimentación el producto no debería tener más de 200kcal por cada 100g de producto. Por lo tanto debemos mirar el valor energético (kcal) del producto por cada 100g.
Pero ¡ojo! no debemos quedarnos ahí, tenemos que mirar de dónde vienen esas kcal. ¿Son de azúcar? ¿De grasa? ¿de carbohidratos complejos? Eso es realmente importante, incluso más que las kcal que tenga un producto.
Para saber de dónde vienen esas kcal debemos fijarnos en la cantidad en gramos de cada macronutriente (hidratos de carbono, proteína y grasas).

• Aporte de grasas: el aporte total es importante. Lo ideal sería que el producto no superase el 30% pero sinceramente, no nos vamos a poner con la calculadora en el supermercado, sacar los porcentajes y luego elegir (o sí, pero no creo que sea el caso). Así que si vamos a lo práctico y queremos una alimentación baja en grasa lo ideal sería escoger productos con menos de 10g de grasa/100g de producto. De todos modos con esta información solo sabemos qué cantidad de grasa tiene pero no que tipo de grasa es. Para ello nos fijamos en la cantidad de grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada. Cuanto menos saturada muchísimo mejor. Debería predominar monoinsaturada, poliinsaturada y por último saturada, en ese orden. Si el producto se reparte de esa manera el perfil lipídico (graso) del producto está bien repartido. También deberíamos fijarnos si tiene grasas trans o no. Normalmente esto no aparece en la tabla puesto que ese tipo de grasa no la queremos, por lo que el fabricante lo sabe y piensa “si pongo los gramos de grasa trans que tiene mi producto y alguno sabe que no es saludable consumirlo no me lo van a comprar…” Así que la estrategia es ponerlo en los ingredientes. Así que vamos a los ingredientes y si vemos que pone “aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado”, sí, queridos amigos, el producto tiene grasas trans.
• Aporte de hidratos de carbono: nos fijaremos en los hidratos de carbono totales y si lo pone, los azúcares que posee. No debería superar el 10%. Lo sé, no llevaremos calculadora así que simplemente compara productos del mismo tipo y el que menos azúcar tenga será mejor candidato para su elección final. Esto es como un casting… Si no aparece la cantidad de azúcar que tiene y queremos saber si lleva sólo tendremos que ir de nuevo a los ingredientes. Si aparece la palabra azúcar en los ingredientes efectivamente el producto tiene. Dependiendo de donde se encuentre en el listado (muy pronto o al final de la lista de ingredientes) sabremos si tiene mucha cantidad o poco (esto puede ser una pista).
• Colesterol: si tenemos el colesterol LDL (el conocido como el “malo”) alto en una analítica deberemos fijarnos en este apartado para comprobar que está lo más bajo posible.
• Fibra: deberíamos consumir 30g de fibra al día, no solo por mejorar el tránsito intestinal, estreñimiento… Sino que ayuda a prevenir cáncer de colon por ejemplo y al actuar como una especie de esponja ayuda a absorber ese exceso de azúcares y grasas y poder eliminarlo a través de las heces. Un alimento con mayor cantidad de fibra también nos repercute en nuestra saciedad, es decir nos sentiremos más saciados si el alimento/producto tiene mayor cantidad de fibra en comparación con otro que tenga menos o no tenga. Para considerar que un producto tiene un buen aporte de fibra debe contener aproximadamente 10g de fibra/100g de producto.

De todo lo dicho, realmente ¿qué es lo práctico? ¿Llego al super y al final que miro? ¿Tengo que hacerlo siempre que voy a comprar?
Resumiendo… Esto nos va a ayudar sobre todo cuando queramos comparar productos. Por ejemplo, ¿podemos poner cereales en el desayuno? Por supuesto que podemos. ¿Cualquiera sirve? NO!
Tenemos la suerte de vivir donde vivimos y de tener una variedad de productos brutal y esto es buenísimo pero a veces no lo es tanto. Dentro de toda esta enorme variedad hay malas opciones y también muy buenas. Por lo tanto, vamos al supermercado y miramos los cereales ¿qué miro? ¿Con cual me quedo?
Me quedaré con aquellos cereales que menos Kcal por 100g tenga, menos azúcar, menos grasa saturada, más fibra y fijándome en los ingredientes aquél que tenga el porcentaje de cereal más alto y a ser posible que indique que es integral.
Respecto a hacerlo siempre, no hace falta. Una vez comparamos los productos una vez ya sabemos cuáles son los mejores y cada vez que vayamos a comprar ya sabemos cuáles.

En nuestro Taller de Etiquetado nutricional os llevaremos a Mercadona para llevar toda esta teoría a la práctica y que nuestra Nutricionista Cristina Collado os enseñe a cómo leer e interpretar en cada sección del súper.

También puede interesarte nuestro post de cómo hacer la compra saludable. Lo que se compra es lo que luego se come en casa.

Hoy vamos a hablar de algunas recomendaciones y consejos para hacer una compra saludable.  A menudo solemos hacer la compra un poco a lo loco, sin orden ni organización y no somos conscientes de que comemos lo que compramos.

Lo que se compra es lo que luego se come en casa, por tanto debemos comenzar a realizar una compra saludable eligiendo alimentos nutritivos, si queremos comer de forma saludable.
Si compras alimentos no saludables al final terminarás comiéndotelos o quizás en un momento de ansiedad te sea complicado rechazarlo.

• ANTES DE SALIR DE CASA​

En casa debemos planificar y pensar que vamos a comer durante la semana. Éste va a ser un punto clave y por tanto realizar una lista de la compra en base a lo que necesitamos según nuestra planificación también. 
Así que primero deberíamos de preparar los menus de la semana y después mirar en la despensa y la nevera qué tenemos y qué nos falta para nuestros menus.

La lista bien sea en papel o vía electrónica como nota en el móvil o a través de alguna aplicación, deberíamos estructurarla en 3 partes.

Lo ideal sería hacer una lista de alimento no perecederos (no refrigerados), otra de refrigerados y otra de productos congelados.

• En la lista de alimentos no perecederos aparecerán: frutas, verduras, aceite de oliva, pan, pastas, arroces, productos de limpieza…
• En la lista de refrigerados productos lácteos, carnes, pescados…
• Y en la lista congelados ya sabéis algunos, pescados, bolsitas de verduras (para emergencias). 

Puedes hacer una lista de la manera más tradicional, papel y boli, bien con una pizarrita imantada en la nevera e ir escribiendo lo que se va terminando o incluso con alguna App destinada a ello como por ejemplo “Entrada de voz lista compras” disponible para Android que se puede ir creando la lista con mensajes de voz, o “Nuestra lista de la compra” para iOS.

• ANTES DE IR AL SUPERMERCADO

Deberíamos ir con tiempo. Lo sabemos, a veces es complicado así que mejor busca el día en el que más tiempo tengas así podrás ir leyendo etiquetas cuando dudes entre productos.
Ve sin apetito porque si no siempre tendrás muchísimas más tentaciones o comprarás más cantidad.
Por supuesto, intenta ceñirte a la lista lo máximo posible. Evitarás gastarte más dinero del que realmente toca y así evitarás los “por si a caso viene…” que acaban siendo en un par de días “me lo como porque si no se hará malo…”

• EN EL SUPERMERCADO

Lo ideal para conservar la cadena de frío sería coger los alimentos en orden de no perecederos, refrigerados y por último los congelados.
Fíjate en las etiquetas y fechas de caducidad cuando escojas los productos y evita coger cantidades muy grandes para evitar que algunos alimentos se estropeen si va a pasar mucho tiempo hasta su consumo.

• MARGEN PARA LAS OFERTAS

Si hay un producto en oferta, gusta en casa, sabes que es saludable y que lo puedes incorporar a tu menú, sin duda, cógelo y mira en la lista si al coger ese producto hay algo muy parecido por el que se puede sustituir.
Por ejemplo, tenías pensado cenar un día lubina a la plancha con ajo picado y perejil acompañada de un salteado de verduras y te das cuenta de que la dorada está muy bien de precio pues ¿por qué no? Cambios de pescados, a nivel nutricional es muy muy parecido y al menos de esa compra nos ahorramos algo de dinero.
Al comprar los productos fíjate en el precio por kg o cada 100g ya que no todo viene en el mismo formato y por tanto no viene con la misma cantidad. A veces pagamos más para la cantidad que compramos sin saberlo. Ese número suele ir debajo del precio, en cursiva y en menor tamaño. Posiblemente esto pueda ahorrarte dinero.
Es posible que muchas cosas ya las supieras pero creo que es imprescindible hacer una compra correcta si después queremos conseguir nuestros objetivos porque teniendo en la nevera lo que necesitamos es una forma de ayudarnos a nuestro “yo” futuro.

Si te ha gustado este post, también puede resultarte interesante el post del ETIQUETADO nutricional, donde te explicamos cómo entender e interpretar las etiquetas de los productos y cómo interpretar los ingrediente y valores nutricionales.

¿No tengo que evitar los carbohidratos para perder peso?
Por regla general, perderás peso cuando comas menos calorías de las que quemas. Las dietas bajas en carbohidratos son populares, pero no son sostenibles a largo plazo, de forma que probablemente recuperarás todo el peso perdido y un poco más cuando vuelvas a tu patrón de alimentación habitual. Ya que los carbohidratos son un macronutriente, tu cuerpo los necesita diariamente en grandes cantidades para poder funcionar con normalidad. No puedes mantener un estilo de vida saludable sin consumir jamás carbohidratos. Es como tratar de conducir tu vehículo sin ponerle combustible. Cuanto mejor comas, ¡mejor te sentirás!

¿No es más fácil tomar píldoras dietéticas o 'quemadores de grasa'?
No hay ninguna píldora que puedas tomar (ya sea con o sin receta) que te pueda ayudar a perder un peso considerable y a no recuperarlo. La mayoría de ‘quemadores de grasa’ y píldoras dietéticas no han sido testados en seres humanos. Por tanto, si no se ha demostrado que son aptos para el uso humano, ¡por qué arriesgar tu propio cuerpo! No existe ningún sustituto para un estilo de vida saludable basado en una buena alimentación y ejercicio periódico.

¿Necesito tomar un suplemento vitamínico?
De nuevo, el MEJOR modo de llevar un estilo de vida saludable es con una buena alimentación y ejercicio físico. Como su nombre indica, los suplementos están diseñados para suplementar una dieta sana, no para compensar una insana.
Si consumes todos los alimentos de cada grupo especificados en el plan de comidas, deberías cumplir con todas tus necesidades de macro y micronutrientes. Sin embargo, si tienes una intolerancia específica a un grupo de alimentos o tienes problemas para consumir la variedad que necesitas complejo multivitamínico puede ayudarte a reducir este pequeño déficit. pero será la nutricionista la que te valore y te recomiende en función de tus necesidades.
En el Método Come With me, no hay pastillas ni venta de productos como galletas, batidos o polvos de proteína.

¿Qué debo buscar en las etiquetas nutricionales?
Las etiquetas de los alimentos contienen mucha información nutricional.  Aunque todos los datos incluidos son fundamentales, hay tres cosas a las que debes prestar especial atención:

• Las grasas deben ser inferiores a 10 g por cada 100 g y contener el nivel más bajo posible de grasas saturadas y trans (salvo las fuentes de grasa elegidas como el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete y el aguacate). Fíjate en que las grasas saturadas supongan como mucho un tercio de las grasas totales y que las grasas trans se aproximen lo máximo posible a cero.
• Mira la lista de ingredientes y evita los productos con azúcares añadidos.
• Evita alimentos con exceso de sal. Un alimento alto en sal contiene más de 400 mg de sodio por cada 100 g, uno moderado entre 120 mg y 400 mg/100 g, y uno bajo en sal menos de 120 mg/100 g.

¿Cuánto peso debería perder por semana?
La pérdida de peso no es el objetivo de todo el mundo. Si deseas perder peso, es importante tener presente que todos somos diferentes y la velocidad varía según el individuo. Recuerda que es normal mantenerse estancado en un peso determinado por un tiempo y que, aún así, estás teniendo éxito porque no estás ganando el peso perdido. Presta más atención a tus fotos de progreso y a cómo te SIENTES. Puedes estar en forma, sana y verte estupenda con un poco más de peso del que te planteabas inicialmente. ¡No lo sabrás hasta que lo intentes!

¿Qué hago cuando alcance mi peso objetivo?
¡Enhorabuena! Recuerda que tu peso ideal es el mejor peso para ti, no es un número mágico dictado por las tablas. Es importante que no fijes tu objetivo demasiado bajo. No es el momento para tirar por la borda los hábitos saludables que acabas de establecer. Tendrás que comer un poco más de cada grupo de alimentos hasta que tu peso se estabilice.
Si vuelves a tus viejos hábitos de alimentación o te excedes consumiendo alimentos no saludables, recuperarás todo el peso perdido. La clave es escuchar a tu cuerpo.
¿Debo hacer las comidas a horas determinadas?
En el plan de comidas que hemos incluido, verás que he dividido la ingesta diaria de alimentos en tres comidas principales y dos tentempiés más pequeños. Pero va a depender de tu hambre.
Por experiencia, recomendamos espaciar las comidas unas 2,5 y 3 horas aproximadamente. Este intervalo de tiempo no debe tomarse a rajatabla pero he descubierto que se adapta bien al estilo de vida de muchas mujeres. Y les ayuda a estar satisfechas durante todo el día. Sin embargo, ya que el estilo de vida y las responsabilidades de cada persona son diferentes, el consumo de cinco comidas más pequeñas puede no funcionarle a todo el mundo. Al igual que con cualquier otro tipo de cambio en tu estilo de vida, es importante que tu objetivo sea realista y sostenible, de lo contrario es improbable que lo mantengas durante mucho tiempo.  ¡Haz que el plan de comidas funcione para ti!

¿Qué pasa si no me gusta alguna comida/alimento?
Tenemos claro que cada persona tiene sus propios gustos. Lo bueno de nuestro plan de comidas es su flexibilidad, por lo que es fácilmente modificable para adaptarlo a tus preferencias. Sin embargo, cuando lo modifiques, es importante que sustituyas ciertos alimentos por otros alimentos, y no las comidas de un día por las de otro. El motivo es que dos almuerzos pueden contener porciones distintas de cada grupo de alimentos, lo que podría interferir con la cantidad diaria recomendada de cada uno de ellos y terminar consumiendo demasiados o insuficientes macronutrientes.
En cada receta, he incluido alimentos sustitutivos para ayudarte a adaptar las comidas a tus preferencias. Por ejemplo, si no te gusta la quinoa, puedes sustituir 180 g de quinoa cocida por 90 g de arroz integral cocido.
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¿Debo comer antes de entrenar?
Como todos reaccionamos de manera diferente, tanto lo que comas como la cantidad que comas antes de entrenar variará según la persona.  Algunas chicas prefieren entrenar antes de una comida principal porque no les sienta bien hacer ejercicio con el estómago lleno, mientras que otras necesitan picar algo antes de entrenar. Esto también dependerá de la hora en la que elijas hacerlo. Por esta razón, te recomendamos que vayas probando para descubrir qué es lo que mejor te funciona a ti y a tu cuerpo.

¿Qué como después de entrenar?
Durante el entrenamiento, tu cuerpo suministra energía a tus músculos mediante la descomposición y asimilación de los carbohidratos (ya sea en forma de glucosa en sangre o de reservas de glucógeno), proteínas (de las células musculares) o grasas (del tejido adiposo). Es recomendable que hagas una comida que contenga una combinación de carbohidratos y proteínas durante los 60 minutos posteriores a tu sesión de entrenamiento, lo que ayudará a reponer tus reservas de energía y a reparar los tejidos musculares.
En el plan de comidas incluido, verás que casi todas las comidas principales contienen ambos, carbohidratos (en forma de cereales y/o verduras) y proteínas (en forma de carne, huevos o legumbres), de forma que no necesitas consumir ningún alimento adicional después de entrenar.

¿Perderé peso más rápido si como menos de lo indicado en el plan?
Es un error muy común pensar que si comes menos y entrenas más, perderás el peso/grasa más rápidamente. Recuerda que nuestro cuerpo necesita energía en forma de calorías para realizar las actividades diarias, así como las funciones corporales básicas (reparación celular, producción hormonal, transporte de nutrientes, etc.).
Si no le proporcionamos al cuerpo la energía que necesita, éste puede empezar a desviar la energía hacia algunos procesos corporales a expensas de otros. Un efecto habitual es la disminución de la actividad hormonal, que puede inhibir la capacidad de perder peso y grasa. En mi opinión, mantenerse sana y en forma a largo plazo requiere de un cambio permanente en el estilo de vida, es decir, un buen equilibrio entre alimentación y ejercicio; comer las cantidades correctas de los alimentos adecuados y realizar los ejercicios convenientes en su justa medida.

Se me antoja lo dulce, ¿qué hago?
Si tienes ganas de comer dulces, es posible que no hayas incluido en tu dieta suficientes carbohidratos de bajo índice glucémico (IG). Es importante que en cada comida consumas algunos carbohidratos de este tipo, especialmente si practicas ejercicio con regularidad. Esto ayudará a prevenir fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, que puede ser la causa de dichos antojos.

Me siento cansada todo el día, ¿qué puedo hacer?
Si mantienes un estilo de vida saludable, en otras palabras, si incluyes alimentos de todos los grupos, haces ejercicio regularmente, repartes tus macronutrientes a lo largo del día, incluyes carbohidratos de bajo índice glucémico, te mantienes hidratada y duermes las horas suficientes, tus niveles de energía deberían ser excelentes.

Sin embargo, en función de los objetivos marcados, algunas personas pueden encontrar que el plan de comidas no es suficiente para cubrir sus necesidades. Si este es tu caso, te recomiendo aumentar la ingesta de alimentos para cubrir estas necesidades (por ejemplo, agregar porciones extras de vegetales y/o proteínas).
Recuerda que unos niveles bajos de energía pueden estar causados por diversos factores, de modo que si estás siguiendo estas pautas y aún así te sientes cansada, te recomiendo que consultes a un médico o dietista para investigar el problema.

¿Puedo seguir el plan de comidas si estoy embarazada o dando el pecho?
Las recomendaciones en la perdida de peso no son adecuadas para mujeres embarazadas o madres lactantes. Esto se debe a que tanto el embarazo como la lactancia son períodos de grandes cambios fisiológicos tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Por lo tanto, el foco de la planificación nutricional pasa de buscar pérdida de peso a, en este caso, asegurar el desarrollo saludable del bebé y cubrir las necesidades de la madre. Esto se debe a que el estado nutricional antes, durante y después del embarazo tiene un efecto muy importante en la salud a corto y largo plazo, tanto de la madre como del bebé.

Somos conscientes de que muchas mujeres desean recuperar su ‘cuerpo pre-­bebé’ a los pocos meses de dar a luz. Si éste es tu caso, es importante que entiendas algunas cosas, en especial si estás dando el pecho. Por ejemplo, los requisitos energéticos de las mujeres lactantes son un 25% superiores a los de las mujeres no embarazadas. Esta energía adicional se necesita para cumplir las propias necesidades energéticas de la madre, así como las del bebé en crecimiento.
Además, se recomienda que los bebés se alimenten únicamente de leche materna en sus primeros seis meses de vida y, a ser posible, continúen con la lactancia materna hasta los 12 meses (o mientras la madre y el bebé lo deseen). Esto significa que, en este periodo, las necesidades nutricionales de la madre, concretamente de algunos macronutrientes, vitaminas y minerales, pueden aumentar, así como las necesidades del bebé en crecimiento.

Hay días que estamos tan “hasta arriba” que solo queremos llegar a casa y leer un buen libro, darnos un baño de espuma o tomar algo con los amigos. Lo hacemos con el fin de relajarnos y desconectar. Al estar más tranquilos, nos liberamos de las preocupaciones y nos sentimos mejor, ¿verdad?
En la sociedad actual, llena de obligaciones y tareas por hacer, se hace necesario dedicar un tiempo a nuestra relajación. Está muy bien poder desconectar de las formas anteriores, pero ¿y si conseguimos relajarnos de verdad estemos donde estemos? Las situaciones que he dicho al principio suponen más una forma de distracción que un método de relajación en sí. ¡Veamos qué es en realidad!

¿Qué es la relajación?

Dar un paseo, quedar con los seres queridos, ver una película, hacer un crucigrama, etc., no son técnicas de relajación. Sí que es verdad que, por norma general, nos ayudan a desconectar de los problemas y preocupaciones que tengamos.
Esto es así porque nos ayudan a centrar la atención en otra cosa y nos distraemos de aquello que nos tiene con ansiedad, pero no nos relaja en sí. En estas actividades nos mantenemos en cierto grado activos, mientras que el fin de la relajación es desactivarnos fisiológicamente, es decir, busca que nuestro cuerpo entre en un estado de descanso.
La relajación es un estado físico de profundo descanso que produce cambios en la respuesta emocional y fisiológica al estrés en oposición a la respuesta de lucha-huída. Esto quiere decir que nos sirve para rebajar la activación que nos producen el proceso de estrés o algunos estados, como la ansiedad. Para conseguirlo, tenemos que controlar la activación corporal.

¿Por qué la relajación nos ayuda a regular nuestras emociones?

Las emociones son las respuestas que genera nuestro organismo cuando se dan cambios a nuestro alrededor, de forma que nos podamos adaptar mejor a estos. De esta manera, las emociones se manifiestan a través de tres sistemas:

• Fisiológico: se refiere a las sensaciones corporales que se producen con una emoción. Incluye el cambio en la tasa cardíaca, la sudoración, la variación en el ritmo respiratorio, etc.
• Subjetivo: incluye los pensamientos y todo lo que pasa por nuestra cabeza cuando aparece una emoción.
• Motor: engloba desde la expresión facial hasta los movimientos de nuestro cuerpo cuando se da una emoción. Es decir, las conductas que llevamos a cabo.

Estos sistemas son complementarios entre sí. Es decir, los cambios en uno de ellos van a producir cambios en el otro, de forma que la emoción se va regulando. La desactivación del sistema fisiológico va a llevar, por lo tanto, a la desactivación tanto del sistema motor como del subjetivo.

De forma general, el incremento en los niveles de activación del cuerpo es una respuesta útil para hacer frente a las demandas que proceden del exterior. Nos ayuda a superar situaciones de gran exigencia. Cuando esta activación aparece ante condiciones en las que no hay exigencias externas reales o de forma demasiado intensa, duradera o reiterada, produce efectos perjudiciales para nuestra salud.

La relajación, al buscar lo contrario, nos ayuda a manejar la ansiedad. También se ha visto que es adecuada para tratar el insomnio, disfunciones sexuales, el dolor crónico, tics… Supone un recurso muy importante para controlar la tensión cotidiana, prevenir trastornos y mejorar la calidad de vida. Para ello, es necesario tener en cuenta las demandas de la situación, junto a los aspectos cognitivos (nuestros pensamientos) y a los conductuales que provocan la activación.
Se ha demostrado que, al reducir la activación corporal, se dan beneficios sobre el sistema subjetivo. Aumenta la sensación de calma y tranquilidad, así como de paz y bienestar. Nos ayuda a reorientar la atención, a tener un mayor autocontrol y a conocer las sensaciones corporales asociadas a las distintas emociones. De esta forma, somos capaces de regularlas mejor y veremos como poco a poco se reducen las respuestas de ansiedad.

¿Qué tengo que hacer para que la relajación sea efectiva?

Algunos estaréis pensando: vale, me has convencido de los beneficios de la relajación, pero a mí es que realmente me cuesta mucho relajarme, ¿qué puedo hacer? Lo primero, ¡no desesperes! ¿Hay alguien que sea capaz de correr 20 kilómetros sin entrenamiento previo? No. Con la relajación pasa lo mismo.

Es necesario practicar, practicar y practicar todos los días. Este es el factor más determinante de la eficacia de la relajación. Pero no solo eso. Es bueno que tengamos en cuenta más cosas. La realidad es que lo de “dejar la mente en blanco” no es factible. Por eso tenemos que concentrar nuestra atención en un estímulo constante, como nuestra respiración.

Además, es necesario dejarse llevar sin preocuparse de cómo se está haciendo. Es muy importante, sobre todo cuando empezamos a entrenarnos en relajación, que elijamos el momento y lugar del día en el que vamos a practicar. Es necesario evitar distracciones e interrupciones. También es importante que estemos en una posición cómoda.
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El fin de practicar la relajación es que la utilicemos en situaciones que nos generen malestar. Por ejemplo, si en el trabajo nos notamos nerviosos, la idea es que podamos desactivarnos y continuar con otra actividad. Esto es relevante. El objetivo de la relajación no es quedarnos dormidos, si no descansar y desconectar para realizar otra tarea.

Para poder generalizar el entrenamiento, es necesario hacerlo de forma progresiva. Primero empezaremos entrenando en un ambiente tranquilo y silencioso. Una vez que tengamos esto controlado, debemos ir utilizando la relajación en situaciones que nos pongan cada vez más nerviosos. Empezaremos por aquellas que no nos generen mucha ansiedad e iremos aumentando su nivel.

La relajación es, por tanto, una habilidad que podemos adquirir y mejorar. Una vez generalizado su uso, seremos capaces de ponerla en marcha en situaciones que nos provoquen mucho malestar. Así, dispondremos de un recurso que nos da tranquilidad y que nos va a ayudar a hacer frente a situaciones desagradables que, de otra manera, evitaríamos, así que… ¡Practiquemos!